維持體重的四個月，七月至十月的重訓紀錄
十月二十八日，重訓結束後，我重新整理這幾個月的器械紀錄。
胸推每邊十公斤、坐姿划船四十五公斤、捲腹機五十公斤，肩部推舉則已經做到十八公斤。和六月相比，部分器械的工作重量確實提高了。
另一方面，體重仍然維持在八十六公斤左右。
這其實符合我原先設定的方向。
三月開始重訓時，體重還在逐漸下降。到了七月，我已經不打算繼續以減重為主要目標，而是希望先維持體重，透過重訓逐步增加肌力，並觀察身體組成能否改善。
飲食沒有特別採取熱量限制，仍然維持原來簡單、規律的方式，注意基本營養與蛋白質攝取。運動則繼續搭配慢走、慢騎、慢游與慢舉。
四個月過去，這個方向究竟執行得如何？
一、維持體重，不代表停止進步
今年開始調整身體時，我的體重大約九十一公斤，後來逐漸下降到八十六公斤附近。
減重的成果比較容易判斷，站上體重計，數字變小就看得見。但當目標轉成維持體重、增加肌力，衡量方式也必須跟著改變。
我並不打算刻意增加體重，把自己練得更壯；也不希望繼續減少熱量攝取，讓體重一路下降。現階段比較想做的，是在相對穩定的體重下，保留原來的活動能力，並透過阻力訓練提高力量。
這個目標說起來簡單，實際上卻需要時間。
因為體重相同，不代表身體組成相同。脂肪、肌肉與水分的比例可能改變，而肌力的進步也不一定立刻反映在外觀或體脂計上。
所以，我開始把重訓紀錄當成另一種觀察工具。
二、工作重量提高了多少？
六月底，我曾經整理過三月至六月的重訓過程。
最初只是逐台試器械，慢慢找到適合的重量，後來才建立固定的工作組。到了七月以後，訓練內容沒有大幅改變，仍然以胸、背、肩、腹部與腿部的器械為主，但部分工作重量開始提高。
從六月到十月，胸推由每邊七點五公斤增加到十公斤，坐姿划船從三十九公斤增加到四十五公斤，捲腹機則從四十一公斤增加到五十公斤。
肩部推舉也在九月至十月間，從十四公斤提高到十八公斤。不過，十月二十八日做到第三組時仍然吃力，表示這個重量還沒有到十分輕鬆的程度。
並不是每個項目都持續增加。
背部伸展大致維持五十公斤，腿推則維持四十五公斤。
我沒有要求所有器械都按照相同速度進步。每個部位原來的力量不同，動作熟練度與恢復狀態也有差異。對我而言，能在動作穩定的情況下逐漸提高負荷，比每次勉強增加重量更重要。
從這些紀錄可以確認，幾個主要動作的訓練表現確實進步了。但工作重量增加不完全等於肌肉量增加，動作技巧與協調能力的改善，也可能是其中一部分原因。
三、除了重量，每次到底做了多少訓練？
整理紀錄時，我還注意到另一個數字：每次重訓的總訓練量。
我使用的計算方式，是將各項器械的重量乘以次數、組數，再加總整堂課的累積負荷。
例如同樣是十公斤，做十下三組與十下四組，總量就不同。如果增加一項腿部訓練，即使其他器械的重量沒有改變，整堂課的總量也可能明顯提高。
六月二十三日的紀錄為 9,380，六月二十五日為 8,830。八月二十二日記錄到 10,080，而十月二十八日依當天七項器械計算，則為 9,050。
這些數字有助於回顧訓練內容，卻不能單純認為總量越高就代表練得越好。
因為不同器械的阻力設計並不相同，訓練項目與組數也會影響結果。總量比較適合用來觀察同一套訓練安排的變化，而不是直接衡量肌肉或力量增加多少。
因此，我現在同時看兩個指標：工作重量反映個別動作的負荷能力，總訓練量則補充整堂課完成的累積負荷。
兩者都不是完整答案，但比只看體重多了一些判斷依據。
四、生活節奏改變，重訓仍然繼續
七月至十月的訓練頻率並不固定。
七月留下兩次紀錄，八月五次，九月九次。十月因為家庭活動與 Taiwan PASS 獨旅，減少到三次。
我沒有刻意讓生活完全配合健身房的時間，也沒有因為重訓次數減少，就認為原來的訓練必須重新開始。
十月二十八日回到健身房，幾個主要工作重量仍然維持，單次總訓練量也與六月下旬部分紀錄相近。
這只是短期的觀察，還不足以證明較低的訓練頻率就能長期維持肌肉或肌力。但它提醒我，除了增加重量，訓練能否融入不同的生活安排，同樣值得留意。
我還是希望繼續進步，只是不打算把每一次的進步都變成必須完成的任務。
五、體重維持了，身體組成有改變嗎？
十月二十九日，家用體脂計測得體重 86.1 公斤、體脂率 22.1%、肌肉量 62.6 公斤，去脂體重約 67.1 公斤。
最近一次測量相較前次，體脂率下降零點四個百分點，肌肉量增加零點四公斤。這些數字的變化方向符合期待，但幅度很小，還不能據此確認已經增加了多少肌肉。
家用體脂計透過生物電阻抗估算身體組成，容易受到水分、飲食、運動與測量時間影響。單次結果需要放在長期趨勢裡看待。
目前比較明確的成果，是體重大致維持穩定，部分器械的工作重量則有所提高。
我的目標仍然是八十五公斤、百分之二十體脂。以現在的身體組成估算，接下來需要的不只是減少一公斤體重，而是希望降低脂肪比例，同時保留甚至增加部分去脂組織。
這也說明了為什麼我不急著繼續減重。
既然目前的飲食與運動方式可以讓體重維持在相近範圍，我更願意持續觀察肌力、體脂與日常活動能力，再決定是否需要調整。
六、讓身體有能力繼續生活
從三月試重量，到六月建立工作組，再到七月至十月逐步提高部分器械的負荷，慢舉已經持續七個多月。
這段時間的成果並不是體重下降了多少，也不是練出了多明顯的肌肉線條，而是我開始有能力用比較一致的方式訓練，並且看見部分力量表現的變化。
現在五十三歲，我還有時間慢慢增加肌力，也有必要考慮往後的維持。
如果只追求下一次能多推幾公斤，訓練方向相對單純。但我希望自己到了六十歲、七十歲，仍然能走、能騎、能游，也能處理日常生活需要的體力活動。
所以，現階段能增加重量，就在動作穩定、恢復足夠的情況下繼續嘗試；遇到瓶頸，也不必為了數字勉強加重。
體重維持八十六公斤，並不代表這幾個月沒有變化。從器械紀錄來看，原先設定的增加肌力方向，已經有了可以觀察的進展。
接下來，我仍然會維持簡單的飲食、持續重訓，也繼續慢走、慢騎與慢游。
慢舉不是為了某一次舉起多少重量，而是希望往後的日子，身體仍然有足夠的力量，讓我繼續做想做的事。
上一篇｜慢舉，從試重量到穩定工作組
延伸閱讀:
發表迴響